Đừng ăn bánh mì hay bún phở bữa sáng nữa, ăn sáng kiểu này mới là cách giữ dáng dễ dàng

Việc thiếu hụt protein (đạm) trong bữa sáng có thể là nguyên nhân cốt lõi khiến bạn không thể kiểm soát được cơn thèm ăn trong suốt cả ngày. Bác sĩ Ngụy Sĩ Hàng, Viện trưởng Phòng khám Sơ Nhật (Đài Loan, Trung Quốc), cho biết: Theo một nghiên cứu từ Đại học Sydney, tỷ lệ đạm trong bữa ăn đầu tiên quyết định mức độ kiểm soát năng lượng của cả ngày hôm đó.

Nếu tỷ lệ này thấp hơn 15%, cơ thể sẽ tự động "ăn bù" nhiều hơn vào các bữa sau, tạo thành một vòng luẩn quẩn và bạn dễ dàng tăng cân.

Tỷ lệ đạm bữa sáng quyết định lượng calo cả ngày

Sau một thời gian dài theo dõi nhật ký ăn uống của các bệnh nhân, bác sĩ Ngụy Sĩ Hàng phát hiện ra một hiện tượng khá thú vị: Nhiều người kiểm soát bữa trưa và bữa tối rất tốt theo nguyên tắc đĩa ăn dinh dưỡng, nhưng riêng bữa sáng thì luôn "thất bại". Họ thường bất lực than thở rằng bản thân thực sự không thể kiểm soát được việc ăn uống vào buổi sáng.

Hiệu ứng đòn bẩy protein gây phản ứng dây chuyền

Tuy nhiên, nghiên cứu từ Đại học Sydney đã đưa ra một bằng chứng khoa học mà chúng ta buộc phải đối mặt: Tỷ lệ đạm trong "bữa ăn đầu tiên" của ngày quyết định mức độ mất kiểm soát lượng calo nạp vào sau đó.

Bác sĩ Ngụy giải thích, nhóm nghiên cứu đã chia tỷ lệ đạm trong bữa sáng thành 3 mức:

Mức thấp: Dưới 15%

Mức khuyến nghị: Từ 15% đến 25%

Mức cao: Trên 25%

Dữ liệu cho thấy, những người đảm bảo lượng đạm đạt từ 15% trở lên ngay từ khi bắt đầu ngày mới có tổng lượng calo nạp vào trong cả ngày giảm đi đáng kể.

Về mặt sinh lý, hiện tượng này có thể hiểu như một phản ứng dây chuyền kiểu "vừa mở cửa đã mắc nợ". Theo "Hiệu ứng đòn bẩy protein" , nếu bữa sáng thiếu đạm, cơ thể sẽ vô thức cố gắng ăn nhiều hơn ở các bữa tiếp theo để bù đắp vào phần thiếu hụt.

Bữa sáng thiếu chất làm giảm chất lượng ăn uống cả ngày

Đáng báo động hơn, việc thiếu đạm vào đầu ngày sẽ trực tiếp làm giảm chất lượng ăn uống của cả ngày hôm đó.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bữa sáng có tỷ lệ đạm thấp, các tình nguyện viên có xu hướng phụ thuộc nhiều hơn vào "thực phẩm siêu chế biến" ở các bữa sau, đồng thời giảm ăn các loại thịt tự nhiên hoặc thực phẩm nguyên bản có lợi cho sức khỏe.

Thay đổi từ những lựa chọn nhỏ để "trả nợ đạm"

Thay đổi bữa sáng không có nghĩa là bạn phải đảo lộn hoàn toàn thói quen sinh hoạt hay nhịn ăn, mà là ưu tiên "trả nợ đạm" ngay trong thực đơn sẵn có của mình . Bác sĩ Ngụy khẳng định, chỉ khi cán cân protein được giữ cân bằng ngay từ đầu, việc quản lý cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm sau đó mới thực sự trở nên dễ dàng.

Bác sĩ đưa ra lời khuyên: Nếu thực sự không có thời gian chuẩn bị, thay vì tiện tay vớ lấy một chiếc bánh mì, bạn hãy đổi sang hai quả trứng vịt trà (hoặc trứng luộc) kết hợp với một hộp sữa đậu nành đậm đặc không đường .

Khi cơ thể đã được "trả đủ nợ đạm", bạn sẽ nhận ra cảm giác thèm ăn vặt vào buổi chiều tự động biến mất. Lý do là bởi bộ não đã nhận được nguồn dinh dưỡng thực sự, chứ không phải là những "calo rỗng" thiếu chất.