Omega-3 rất quan trọng với sức khỏe
Omega-3 là nhóm chất béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ, điều hòa phản ứng viêm và nhiều quá trình sinh học khác. Do cơ thể không thể tự tổng hợp, việc bổ sung omega-3 thông qua chế độ ăn là cần thiết.
Omega-3 tồn tại dưới ba dạng chính: ALA (axit alpha-linolenic)-chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật; EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic)-chủ yếu có trong cá béo và hải sản.
Mặc dù cơ thể có khả năng chuyển hóa ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu quả chuyển hóa khá thấp. Do đó, việc đa dạng hóa nguồn omega-3 từ cả thực phẩm thực vật và cá là cần thiết để đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể.
Các nguồn hạt như óc chó, hạt lanh, hạt chia... cũng là thực phẩm giàu omega-3. Ảnh: AI.
Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp, buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Trong nhiều năm, các loại cá béo như cá mòi thường được xem là "chuẩn vàng" cung cấp omega-3 nhờ hàm lượng EPA và DHA cao, mang lại lợi ích đã được nghiên cứu rộng rãi cho tim mạch, não bộ và phản ứng viêm.
Tuy nhiên, không phải ai cũng thích cá hoặc có thói quen ăn cá thường xuyên. Thực tế, vẫn có rất nhiều lựa chọn khác, đặc biệt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 quan trọng mà cơ thể có thể chuyển hóa (ở mức độ hạn chế) thành EPA và DHA.
Một số thực phẩm thực vật cung cấp omega-3
Hạt chia – "siêu thực phẩm" giàu omega-3: Là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất hiện nay. Chỉ với một muỗng canh nhỏ, lượng ALA trong hạt chia đã vượt xa nhiều loại cá béo, khoảng 5.050 mg ALA.
Không chỉ giàu omega-3, hạt chia còn cung cấp chất xơ, protein thực vật và polyphenol – các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt chia còn hỗ trợ ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Hạt lanh (flaxseed): Hạt lanh chứa lượng omega 3 rất cao, đặc biệt khi xay nhuyễn để tăng khả năng hấp thu. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, 1 muỗng canh hạt lanh xay cung cấp gần 2,4 gram omega 3. Loại hạt này còn được chứng minh có lợi cho tim mạch và kiểm soát cholesterol.
Quả óc chó: Quả óc chó được xem là một trong những loại hạt có lợi nhất cho tim mạch, phần lớn nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào. một nắm nhỏ chứa khoảng 2.570 mg ALA. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ óc chó thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride.
Ảnh minh họa
Ngoài omega-3, óc chó còn chứa ellagitannin – chất chống oxy hóa mạnh có khả năng giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, hai yếu tố liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và quá trình lão hóa não.
Hạt gai dầu: Hạt gai dầu cung cấp tỷ lệ omega-6 và omega-3 khá cân bằng, điều được cho là có lợi trong việc giảm viêm khi nằm trong tổng thể một chế độ ăn uống lành mạnh. 3 muỗng canh chứa khoảng 2.600 mg ALA.
Loại hạt này còn giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin E và các khoáng chất quan trọng như magiê. Một số nghiên cứu cho thấy hạt gai dầu có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện tiêu hóa cũng như tình trạng táo bón.
Dầu tảo: Ít người biết rằng, omega 3 trong cá thực chất bắt nguồn từ tảo biển. Dầu tảo chứa DHA và EPA, hai dạng omega 3 hoạt tính cao. Theo Giáo sư Dariush Mozaffarian (Đại học Tufts, Mỹ), dầu tảo là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay muốn bổ sung omega 3 tương đương cá.
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành cũng cung cấp omega 3 đáng kể. Dù hàm lượng không cao bằng hạt chia hay hạt lanh, đây vẫn là nguồn dễ tiếp cận, giàu đạm thực vật và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Dầu thực vật giàu omega-3: Các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu hạt gai dầu, dầu cải dầu và dầu đậu nành đều là nguồn ALA rất tốt. Trong đó, dầu hạt lanh có nồng độ omega-3 cao nhất. 1 muỗng canh dầu thực vật chứa khoảng 7.300mg ALA.
Một số loại dầu, đặc biệt là dầu hạt gai dầu, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối ưu, được chứng minh là có lợi cho da và phản ứng viêm. Tuy nhiên, dầu hạt lanh và dầu chia rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy nên dùng để trộn salad, làm sinh tố hoặc rưới lên món ăn đã nấu chín, thay vì đun ở nhiệt độ cao.
Một số lưu ý:
Hiện chưa có khuyến nghị chính thức duy nhất cho lượng omega-3 mỗi ngày, nhưng hầu hết các tổ chức chuyên gia đều thống nhất: ALA: khoảng 1,1 – 1,6 gam/ngày. EPA + DHA: khoảng 250 – 500mg/ngày.
- Lưu ý khi dùng dầu thực vật: Dầu hạt lanh và dầu hạt chia rất nhạy cảm với nhiệt, không nên dùng để chiên rán; tốt nhất sử dụng trong salad, sinh tố hoặc rưới lên món ăn đã nấu chín.
- Ưu tiên cách sử dụng giúp hấp thu tốt hơn: Hạt lanh nên được xay nhỏ trước khi dùng vì dạng nguyên hạt khó hấp thu dưỡng chất.
- Không lạm dụng: Dù omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và điều hòa viêm, việc bổ sung quá mức không mang lại lợi ích bổ sung rõ ràng.
- Cân nhắc thực phẩm bổ sung khi cần thiết: Với người không ăn cá hoặc hải sản, có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung omega-3 để đáp ứng nhu cầu EPA và DHA.
Hương Giang (theo laodong, suckhoedoisong)