Đây là giai đoạn chuyển tiếp khi khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng của cơ thể bắt đầu chậm lại đáng kể. Nếu lối sống ít vận động đi kèm chế độ dinh dưỡng kém lành mạnh, quá trình này sẽ càng diễn ra nhanh hơn. Vì vậy, việc xây dựng những thói quen tốt phù hợp với cơ thể đang thay đổi là điều đặc biệt
Lena Headey và Sofia Vergara là minh chứng rằng tuổi tác chỉ là một con số. Headey hiện được biết đến với vai Cersei Lannister – một trong những nhân vật phức tạp nhất của Game of Thrones. Cô cũng từng vào vai Nữ hoàng Gorgo – hoàng hậu Sparta – trong hai phần phim 300. Trong khi đó, Vergara nổi tiếng với vai Gloria Pritchett trong Modern Family, dù lần xuất hiện đầu tiên trên truyền hình của cô là trong một quảng cáo Pepsi khi mới 17 tuổi.
Hai ngôi sao truyền hình này đều đã ngoài 40, nhưng dường như họ vẫn giữ được phong độ đỉnh cao nhờ sự kết hợp giữa chế độ ăn cân bằng và luyện tập hợp lý. Dưới đây là 5 bí quyết giúp duy trì sự trẻ trung và khỏe mạnh từ hai “chị đẹp” này.
Các bài tập sức bền là tùy chọn
Giống nhiều phụ nữ khác, Sofia Vergara không quá yêu thích cardio. Huấn luyện viên của cô chia sẻ với Marie Claire rằng việc đi bộ trên máy chạy với độ dốc cao hoặc đạp xe tại chỗ trong vài phút là cách cô khởi động cơ bắp.
Sofia Vergara được biết đến với cái tên Gloria Pritchett trong Modern Family
Thực tế, các bài tập sức bền như chạy bộ chỉ là một lựa chọn để giảm mỡ, chứ không phải điều bắt buộc. Cơ thể có thể thích nghi với những áp lực lặp đi lặp lại từ các bài tập sức bền và dần giảm khả năng đốt mỡ khi đã quen với chúng. Bạn có thể chạy lâu hơn, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn chạy nhanh hơn hay cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Trong khi đó, nâng tạ nặng lại giúp cơ bắp phát triển rõ nét hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là đốt mỡ và tăng sức mạnh, bạn không nhất thiết phải dành hàng giờ “tra tấn” mình trên máy chạy bộ hay ngoài đường.
Đừng chỉ nâng những quả tạ “nhẹ như đồ chơi”
Lena Headey đóng vai Cersei Lannister, một trong những nhân vật mâu thuẫn nhất trong Game of Thrones.
Nhiều phụ nữ ở mọi lứa tuổi e ngại phòng tập tạ vì sợ cơ thể trở nên quá “đô con”. Nhưng Headey và Vergara hiểu rằng nâng tạ nặng là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ và xây dựng sức mạnh.
Việc tăng sức mạnh thực chất liên quan đến quá trình phá vỡ và tái tạo cơ bắp. Khi bạn nâng tạ 5kg hay 10kg, cơ thể coi đó là một tác nhân gây stress, tạo ra những tổn thương siêu nhỏ trong cơ. Sau mỗi buổi tập, cơ thể sẽ phục hồi và thích nghi. Dần dần, mức tạ đó trở nên nhẹ nhàng hơn và cơ bắp bạn mạnh mẽ hơn để bảo vệ xương khớp.
Làm mới thói quen tập luyện
Khó ai có thể phủ nhận vóc dáng ấn tượng của Lena Headey trên màn ảnh. Năm 2014, cô chia sẻ với Coach Magazine về chế độ tập luyện cường độ cao cho phim 300: Rise of an Empire, gồm 300 lần lặp lại của nhiều bài tập tác động toàn thân.
Việc thay đổi bài tập giúp bạn tránh rơi vào trạng thái “chững lại”, không bị quá quen, nhàm chán hay mất động lực.
Đối với vai nữ hoàng Sparta - biểu tượng của quyền lực và sức mạnh - chế độ tập luyện nghiêm ngặt là điều bắt buộc. Người Sparta nổi tiếng với thể lực vượt trội, chú trọng nâng tạ, tăng cường sức mạnh vùng lõi và phần thân dưới từ rất sớm - những nguyên tắc bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào lịch tập của mình.
Rõ ràng, sự khắt khe trong tập luyện đã giúp Headey hóa thân trọn vẹn vào vai diễn.
Cân bằng các nhóm dưỡng chất (macros)
Trong nhiều thập kỷ, tinh bột (carbs) và chất béo (fat) thường bị xem là “thủ phạm” gây tăng cân. Tuy nhiên, bên cạnh protein, hai nhóm dưỡng chất đa lượng này lại đóng vai trò thiết yếu trong một chế độ ăn cân bằng.
Thay vì chỉ chăm chăm cắt giảm calo, việc tính toán và phân bổ hợp lý các nhóm dưỡng chất (macros) sẽ hiệu quả và bền vững hơn cho mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ. Điều này càng quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn, bởi thực phẩm tự nhiên cung cấp lượng chất xơ dồi dào – yếu tố cơ thể ngày càng cần nhiều theo thời gian.
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại củ cung cấp carbohydrate lành mạnh; rau lá xanh, các loại đậu, thịt nạc, trứng và hạt giàu protein; trong khi dầu tốt cho sức khỏe, quả bơ, hạt và các loại hạt khô chứa nhiều chất béo có lợi.
Tỷ lệ lý tưởng để xây dựng vóc dáng săn gọn là 30% carbohydrate, 40% protein và 30% chất béo. Cả hai nhân vật chính đều duy trì chế độ ăn lành mạnh, nhưng vẫn cho phép bản thân “chiều chuộng” một chút thỉnh thoảng.
Nghỉ ngơi khi cơ thể bạn yêu cầu
Vergara nói với SELF rằng mặc dù cô ấy không thích tập thể dục, nhưng đó là cách cô ấy chăm sóc cơ thể của mình, đặc biệt là khi cô ấy già đi. Đối với nhiều người, tập thể dục có thể rất thú vị, đặc biệt nếu bạn đang nhìn thấy kết quả của sự chăm chỉ của mình.
Tuy nhiên, giống như hầu hết mọi thứ, quá nhiều trong số đó cũng không tốt cho sức khỏe. Khi bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh, điều quan trọng là phải cho phép cơ thể có thời gian phục hồi để bạn không bị chấn thương hoặc kiệt sức. Điều đó đang được nói, đừng nghỉ ngơi quá lâu vì sự nhất quán thậm chí còn quan trọng hơn ở độ tuổi 40 của bạn.