Nhiều người nghĩ rằng sau một ngày làm việc, nằm dài trên sofa xem phim hay cầm điện thoại lướt mạng là cách nghỉ ngơi lý tưởng. Thế nhưng, một nghiên cứu quy mô lớn vừa công bố cho thấy chính những khoảng thời gian "nằm im không vận động" này có thể khiến nguy cơ mắc và tử vong do một số bệnh ung thư tăng lên.
Nghiên cứu theo dõi hơn 90.000 người trong suốt 12 năm
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine tháng 7/2026 đã theo dõi 91.292 người trưởng thành tham gia Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh (UK Biobank) trong thời gian trung bình 12,38 năm.
Khác với nhiều nghiên cứu trước đây chủ yếu dựa trên bảng hỏi, lần này các nhà khoa học sử dụng dữ liệu từ thiết bị đeo để ghi nhận khách quan thời gian vận động và thời gian ít vận động của người tham gia.
Kết quả cho thấy, mỗi khi thời gian ngồi hoặc nằm yên liên tục trong ngày tăng thêm 1 giờ, nguy cơ tử vong do ung thư tăng khoảng 9%. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa lối sống ít vận động kéo dài với nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư phổi, ung thư khoang miệng, u lympho và bệnh bạch cầu.
Các chuyên gia nhấn mạnh, điều đáng lo ngại không phải là việc ngồi nghỉ trong thời gian ngắn, mà là thói quen ngồi hoặc nằm gần như bất động trong nhiều giờ liên tiếp.
Không chỉ ngồi bàn làm việc, nằm lướt điện thoại cũng được xem là "ít vận động"
Nhiều người cho rằng chỉ ngồi làm việc văn phòng mới được tính là "ngồi lâu". Tuy nhiên, theo định nghĩa của nghiên cứu, mọi trạng thái ngồi, ngả lưng hoặc nằm khi còn thức nhưng tiêu hao rất ít năng lượng đều được xếp vào nhóm hành vi ít vận động.
Điều đó đồng nghĩa với việc: Ngồi hàng giờ trên ô tô hoặc tàu xe. Xem phim liên tục trên sofa; Nằm lướt điện thoại sau giờ làm; Nằm trên giường nhưng vẫn thức và gần như không cử động... đều được xem là thời gian ít vận động. Riêng thời gian ngủ không được tính vào nhóm này.
Đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra rằng những khoảng ngồi hoặc nằm yên kéo dài trên 30 phút liên tục có thể gây ảnh hưởng bất lợi nhiều hơn so với việc thường xuyên đứng dậy, đi lại.
Chỉ cần thay 1 giờ ngồi bằng những việc rất đơn giản cũng có thể tạo khác biệt
Tin vui là để giảm nguy cơ, bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao mỗi ngày.
Theo mô hình phân tích của nghiên cứu, nếu thay 1 giờ ngồi yên bằng 1 giờ hoạt động nhẹ, nguy cơ tử vong do ung thư có liên quan đến việc giảm khoảng 12%.
Những hoạt động nhẹ được khuyến khích bao gồm:
Đi bộ chậm.
Dọn dẹp nhà cửa.
Rửa bát.
Lau nhà.
Sắp xếp bàn làm việc.
Làm vườn.
Trong khi đó, nếu thay thời gian ngồi lâu bằng khoảng 5 phút hoạt động cường độ cao hơn như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc leo cầu thang, nguy cơ tử vong do ung thư có liên quan đến việc giảm khoảng 22%.
Điều này cho thấy, giá trị lớn nhất không nằm ở việc tập luyện thật nặng mà là hạn chế ngồi hoặc nằm bất động quá lâu.
Bác sĩ gợi ý 3 cách đơn giản để "phá vỡ" thói quen ngồi lâu
Dựa trên kết quả nghiên cứu, bác sĩ thần kinh, tiến sĩ khoa học não bộ Trịnh Thuần Dư (Đài Loan) khuyến nghị mọi người nên hình thành các thói quen sau:
1. Đứng dậy sau mỗi 30 phút
Đừng ngồi liên tục hàng giờ. Chỉ cần đứng lên vươn vai, đi lấy nước, đi vệ sinh hoặc đi lại vài phút cũng giúp cơ thể được vận động.
2. Tận dụng mọi cơ hội để vận động nhẹ
Thay vì ngồi yên khi có thời gian rảnh, hãy tranh thủ đi bộ, dọn bàn làm việc, làm việc nhà hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ khác.
3. Thêm vài phút vận động mạnh nếu sức khỏe cho phép
Những người không mắc bệnh tim mạch hay vấn đề về xương khớp có thể bổ sung 5-10 phút đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng để tăng hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
Đừng chỉ lo ăn gì, hãy để ý mình ngồi bao lâu
Nhiều người rất chú trọng chế độ ăn uống nhưng lại dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trước màn hình máy tính, sau đó tiếp tục nằm xem điện thoại vào buổi tối.
Các chuyên gia cho rằng, trong bối cảnh công việc ngày càng ít vận động, điều cần thay đổi không chỉ là thực đơn hằng ngày mà còn là thói quen "ngồi lì" trong nhiều giờ liên tiếp. Chỉ cần đứng dậy thường xuyên và tăng thêm những hoạt động nhỏ trong cuộc sống hằng ngày cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe lâu dài.
