Ai cũng biết các nữ thần tượng K-POP đều có mái tóc xoăn tít; họ không chỉ cần thon gọn mà còn phải có cơ bắp săn chắc để trông đẹp hơn trên màn ảnh. Để làm được điều đó, việc tập luyện hàng ngày là không thể thiếu. Nhưng làm sao để tập cho đúng, có hiệu quả?
Dưới đây là những bài tập được cô nàng Somi chia sẻ để các chị em có thể dễ dàng học theo.
Động tác 1: Gập bụng chạm cẳng chân - siết core, rõ đường bụng
Nằm ngửa trên thảm, nâng hai chân vuông góc với thân người. Nếu sợ chân rung, có thể kẹp nhẹ bằng gạch yoga. Từ đây, dùng lực bụng cuộn người lên, hai tay trượt dọc theo cẳng chân hướng về mũi chân để tăng biên độ gập.
Người mới có thể co gối và chạm vào đầu gối trước, khi quen dần hãy nâng chân thẳng để tăng độ khó. Điểm quan trọng là không dùng quán tính, mà tập trung siết cơ bụng. Kiên trì sẽ giúp vùng core gọn và rõ nét hơn.
Động tác 2: Xoay vai với dây kháng lực - sửa gù lưng, mở vai
Đứng thẳng, siết nhẹ bụng, hai tay cầm dây kháng lực (hoặc tạ nhẹ, chai nước). Kéo tay ra hai bên theo hướng xoay ngoài, cảm nhận lực siết ở phía sau nách và bả vai.
Đây là động tác “cứu dáng” cho người hay cúi điện thoại, ngồi máy tính. Tập đều mỗi ngày khoảng 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần sẽ giúp vai mở hơn, lưng thẳng và tổng thể trông gọn gàng hơn.
Động tác 3: Plank nghiêng kết hợp mở gối - siết eo, gọn hông
Nằm nghiêng, chống một tay xuống sàn, hai chân co nhẹ. Giữ thân người ổn định, sau đó mở - khép gối kiểu “vỏ sò”. Khi nâng hông lên, chú ý không để hạ xuống mà chủ động kéo nhẹ về sau để tăng độ siết ở mông và cơ liên sườn. Đây là bài tập hiệu quả để cải thiện phần eo hai bên và hạn chế tình trạng hông bè.
Động tác 4: Dang chân với dây kháng lực - đốt mỡ, tăng ổn định
Gập người nhẹ về trước, đứng trụ một chân, chân còn lại đeo dây kháng lực và mở sang ngang. Động tác này kích hoạt đồng thời mông, đùi và core.
Nếu không có dây, có thể thử “đi ngang như cua” sát tường: giữ lưng thẳng, di chuyển ngang từng bước nhỏ. Dùng tường làm mốc để giữ đúng tư thế, tránh cong lưng hoặc nghiêng người.
Động tác 5: Gập nghiêng với tạ - siết eo, cải thiện cột sống
Cầm tạ tay (hoặc can nước lớn), nghiêng người sang một bên rồi dùng lực cơ liên sườn kéo về vị trí ban đầu. Tay còn lại đặt sau đầu để giữ cân bằng. Động tác này giúp kéo giãn và làm săn chắc vùng eo, đồng thời hỗ trợ tư thế cột sống.
Tập lâu dài có thể giúp giảm mỡ hai bên eo và cải thiện dáng đứng.
Điểm chung của các bài tập này là không cần phòng gym, có thể thực hiện tại nhà nhưng vẫn tác động đúng nhóm cơ. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc nhiều vào việc tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn.
Một lưu ý nhỏ là tập luyện chỉ là một phần. Nếu ăn uống thiếu kiểm soát hoặc nghỉ ngơi kém, kết quả sẽ khó rõ rệt. Ngược lại, khi kết hợp vận động hợp lý với thói quen sinh hoạt tốt, cơ thể sẽ thay đổi theo cách bền vững hơn.
