Sau tuổi 40, nhiều phụ nữ rơi vào tình trạng ăn ít hơn trước nhưng cân nặng vẫn chẳng nhúc nhích, vòng eo ngày càng dễ tích mỡ. Không ít người cho rằng nguyên nhân là do trao đổi chất chậm lại nên cố gắng nhịn ăn nhiều hơn, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc tăng cường tập cardio mỗi ngày. Tuy nhiên, những cách giảm cân này chưa chắc mang lại hiệu quả như mong đợi, thậm chí có thể khiến cơ bắp suy giảm, cơ thể mệt mỏi và việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Thực tế, sau tuổi 40, cân nặng chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như khối lượng cơ, mức độ vận động, thay đổi nội tiết tố và chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, thay vì ép bản thân ăn ít hơn nữa, phụ nữ cần điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Dưới đây là 5 thói quen nên tránh nếu muốn giảm cân lành mạnh và duy trì vóc dáng lâu dài.
1. Ăn càng ít càng tốt, nghĩ rằng cắt giảm calo sẽ giúp giảm cân nhanh
Bữa sáng ăn qua loa, bữa trưa chỉ có một đĩa salad, còn bữa tối bỏ hẳn là cách nhiều phụ nữ lựa chọn khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất, làm tăng nguy cơ mất cơ, mệt mỏi và giảm mức độ vận động hằng ngày.
Khi cơ thể thiếu năng lượng, bạn cũng có thể khó duy trì thói quen tập luyện và kiểm soát cân nặng về lâu dài. Thay vì nhịn ăn cực đoan, hãy xây dựng các bữa ăn cân đối với đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu; rau xanh và một lượng tinh bột phù hợp. Tổng năng lượng nạp vào cần được điều chỉnh theo thể trạng và mức độ vận động của mỗi người.
Giảm cân không phải cuộc đua xem ai chịu đói giỏi hơn, mà là quá trình tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý trong khi vẫn bảo đảm cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ.
2. Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột vì sợ tăng cân, vô tình làm mất cơ
Cơm, khoai lang và yến mạch thường bị xem là những thực phẩm cần tránh khi giảm cân. Đặc biệt, nhiều phụ nữ sau tuổi 40 có thói quen bỏ tinh bột vào bữa tối với hy vọng vòng bụng sẽ nhanh chóng nhỏ lại.
Tuy nhiên, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Việc loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này không phải điều kiện bắt buộc để giảm cân. Nếu ăn quá ít, không cung cấp đủ protein và thiếu vận động tăng sức mạnh, cơ thể có thể mất cả khối cơ trong quá trình giảm cân.
Điều nên làm là hạn chế những nguồn carbohydrate ít có lợi như nước ngọt, bánh kẹo, món tráng miệng nhiều đường và ưu tiên các loại tinh bột ít qua chế biến như gạo lứt, yến mạch, khoai lang với khẩu phần phù hợp.
Thay vì kiêng tuyệt đối, hãy chú ý đến chất lượng thực phẩm, tổng lượng ăn trong ngày và sự cân đối giữa các nhóm chất.
3. Chỉ đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe mà bỏ qua tập luyện sức mạnh
Đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội đều là những hình thức vận động có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời giúp tăng mức tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio mà không chú trọng các bài tập sức mạnh, phụ nữ có thể bỏ lỡ một yếu tố quan trọng trong việc duy trì khối cơ khi giảm cân.
Theo tuổi tác, khối lượng cơ có xu hướng giảm dần. Việc mất cơ không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng vận động mà còn khiến quá trình duy trì vóc dáng trở nên khó khăn hơn.
Phụ nữ sau tuổi 40 có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản như squat, chống đẩy vào tường hoặc kéo dây kháng lực. Tùy thể trạng, hãy tăng dần cường độ và cố gắng duy trì tập luyện sức mạnh khoảng 2 buổi mỗi tuần, kết hợp với các hoạt động cardio yêu thích.
Ngoài cân nặng, bạn cũng nên theo dõi vòng eo, sức bền, sức mạnh cơ bắp và khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày. Đây đều là những dấu hiệu quan trọng phản ánh sự tiến bộ trong hành trình chăm sóc sức khỏe.
4. Ngủ không đủ giấc, căng thẳng kéo dài nhưng chỉ trách mình thiếu kỷ luật
Đã kiểm soát khẩu phần ăn nhưng cân nặng vẫn tăng giảm thất thường? Nguyên nhân đôi khi không chỉ nằm ở chuyện ăn uống.
Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, no và lựa chọn thực phẩm. Khi mệt mỏi, bạn dễ thèm những món giàu năng lượng, ít muốn vận động và khó duy trì các thói quen có lợi cho sức khỏe.
Với phụ nữ sau tuổi 40, áp lực từ công việc, gia đình cùng những thay đổi cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể khiến việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn.
Hãy cố gắng duy trì giờ ngủ, giờ thức tương đối ổn định, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ và dành thời gian thư giãn bằng cách đi bộ, tập giãn cơ hoặc thực hiện những hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng.
Nếu tình trạng mất ngủ, mệt mỏi kéo dài hoặc cân nặng thay đổi bất thường, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và tìm nguyên nhân phù hợp, thay vì chỉ tiếp tục siết chặt chế độ ăn.
5. Chỉ nhìn vào con số trên cân, sốt ruột đổi phương pháp khi chưa thấy kết quả
Cân nặng giảm 0,5 kg hôm nay nhưng tăng trở lại vào ngày hôm sau có thể khiến nhiều người nản lòng, thậm chí lập tức đổi chế độ ăn hoặc tăng cường tập luyện.
Thực tế, cân nặng có thể dao động từng ngày do lượng nước trong cơ thể, lượng muối tiêu thụ, tình trạng tiêu hóa, chu kỳ kinh nguyệt và những thay đổi sau khi tập luyện. Những biến động ngắn hạn này không đồng nghĩa với việc lượng mỡ trong cơ thể đã tăng hoặc giảm tương ứng.
Thay vì để con số trên cân chi phối tâm trạng, bạn nên cân vào cùng một thời điểm trong điều kiện tương tự và theo dõi xu hướng trong vài tuần. Có thể kết hợp đo vòng eo, ghi lại chế độ ăn uống, mức độ vận động và chất lượng giấc ngủ để đánh giá toàn diện hơn.
Giảm cân cũng không cần phải diễn ra càng nhanh càng tốt. Một phương pháp có thể duy trì lâu dài, giúp giảm mỡ, bảo toàn cơ bắp và cải thiện sức khỏe mới là mục tiêu đáng hướng tới.
