Bác sĩ Chuyên khoa I Lê Thị Thúy Hằng, Bệnh viện Đại học Y Dược (Cơ sở 3) cho biết, tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng sau nhiều giờ làm việc không nhất thiết xuất phát từ một tổn thương nghiêm trọng.
Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân có thể liên quan đến việc các cơ vùng cổ, vai và lưng phải duy trì một tư thế trong thời gian dài, trong khi một số nhóm cơ tham gia giữ tư thế lại ít được vận động.
Nếu tình trạng này lặp lại mỗi ngày, mọi người có thể xuất hiện cảm giác nặng cổ, mỏi vai, cứng lưng hoặc khó chịu khi đứng dậy sau thời gian dài ngồi tại chỗ.
Theo bác sĩ Hằng, một khoảng nghỉ vận động ngắn không cần biến thành một buổi tập hoàn chỉnh. Chỉ vài phút thay đổi tư thế, vận động nhẹ cột sống và kích hoạt các nhóm cơ giữ tư thế cũng có thể giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái bất động kéo dài.
Dưới đây là 4 động tác đơn giản có thể thực hiện, không cần dụng cụ và không đòi hỏi vận động mạnh.
Bài 1: Thu cằm, đưa đầu cổ về vị trí trung tính
Khi tập trung nhìn màn hình, nhiều người có xu hướng đưa đầu ra phía trước mà không nhận ra. Tư thế này nếu kéo dài có thể khiến các cơ phía sau cổ và vùng vai phải làm việc nhiều hơn.
Để thực hiện, ngồi thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai vai thả lỏng. Từ từ kéo đầu ra phía sau như đang tạo một “chiếc cằm đôi”.
Lưu ý đầu vẫn giữ thẳng, không cúi cằm xuống ngực và cũng không ngửa ra sau.
Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Có thể thực hiện 8-10 lần.
Người tập chỉ cần cảm nhận lực kéo nhẹ ở vùng sau cổ. Không nên cố đẩy đầu quá mạnh hoặc thực hiện đến mức xuất hiện đau, chóng mặt hay khó chịu.
Bài 2: Ép nhẹ hai bả vai
Ngồi làm việc lâu, đặc biệt khi vai có xu hướng đổ về phía trước, có thể khiến vùng ngực trước co ngắn trong khi các cơ quanh bả vai ít được hoạt động.
Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn. Nhẹ nhàng kéo hai bả vai về phía sau và hơi hướng xuống dưới, tương tự như đưa hai bả vai lại gần nhau.
Không cần ưỡn ngực quá mức và cũng không nhún vai lên sát tai.
Giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 8-10 lần.
Đây là dạng vận động kháng lực nhẹ, trong đó các cơ quanh vai tạo lực nhưng gần như không tạo tải trọng lớn lên khớp. Động tác có thể thực hiện xen kẽ giữa những khoảng làm việc với máy tính.
Bài 3: Duỗi lưng - ngực
Ngồi cúi về phía trước trong thời gian dài có thể khiến vùng lưng trên và ngực trở nên cứng. Động tác duỗi nhẹ giúp thay đổi hướng vận động của cột sống sau nhiều giờ duy trì tư thế gập.
Người tập nên chọn một chiếc ghế chắc chắn, tốt nhất có phần tựa lưng ngang vùng lưng trên. Hai chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc khoanh nhẹ trước ngực. Từ từ ngả phần lưng trên qua thành ghế, mở ngực và nhìn hơi chếch lên trên, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện khoảng 5-8 lần, chậm và trong giới hạn thoải mái.
Điểm cần lưu ý là chuyển động chủ yếu ở vùng lưng trên. Không cố bẻ mạnh phần thắt lưng hoặc ngửa người quá mức.
Người có tiền sử đau lưng nên thực hiện với biên độ nhỏ và dừng lại nếu động tác khiến triệu chứng tăng lên.
Bài 4: Siết nhẹ cơ bụng khi ngồi
Cơ bụng cùng các cơ quanh thân mình tham gia giữ tư thế của cột sống. Một bài tập co cơ tĩnh có thể thực hiện ngay trên ghế mà gần như không tạo chuyển động ở khớp.
Ngồi thẳng nhưng không gồng cứng, hai chân đặt trên sàn. Từ từ siết nhẹ cơ bụng giống như khi chuẩn bị đón một cú chạm nhẹ vào bụng.
Không cần hóp bụng tối đa và không nín thở.
Giữ trong 5-10 giây trong khi vẫn thở bình thường, sau đó thả lỏng. Có thể thực hiện 5-8 lần.
Nếu trong lúc tập phải nín thở, gồng mặt hoặc dùng quá nhiều sức, mức co cơ đang quá mạnh. Mục tiêu của các bài tập tại nơi làm việc là kích hoạt cơ nhẹ nhàng, không phải biến chúng thành một buổi tập sức mạnh.
Đừng đợi đau lưng mới đứng dậy
Bác sĩ Hằng khuyến cáo, một vấn đề thường gặp ở người làm việc văn phòng là cố tìm một “tư thế ngồi đúng” rồi duy trì tư thế đó trong nhiều giờ.
Tuy nhiên, ngay cả một tư thế tương đối tốt cũng có thể gây khó chịu nếu cơ thể phải duy trì quá lâu. Vì vậy, thay đổi tư thế thường xuyên quan trọng không kém việc điều chỉnh bàn ghế.
Sau mỗi khoảng thời gian làm việc kéo dài khoảng 1-1,5 giờ, người làm việc văn phòng có thể đứng lên đi lại vài phút, lấy nước, trao đổi công việc trực tiếp với đồng nghiệp hoặc thực hiện một vòng các động tác vận động nhẹ.
Một vài phút vận động xen kẽ trong ngày thực tế hơn nhiều so với việc ngồi liên tục rồi chờ đến cuối ngày mới tập bù.
Các bài tập tại bàn làm việc cũng không nên được hiểu là phương pháp “nắn chỉnh” hay “giải nén” cột sống. Tác dụng thực tế chủ yếu là giúp cơ thể thay đổi tư thế, giảm thời gian bất động, vận động nhẹ các khớp và kích hoạt lại những nhóm cơ phải giữ tư thế trong ngày.
Người tập nên cảm thấy cơ được kéo giãn hoặc hoạt động nhẹ nhưng không đau.
Nếu đau cổ hoặc đau lưng kèm tê lan xuống tay, chân, yếu cơ, mất thăng bằng, đau tăng nhanh hoặc xuất hiện sau chấn thương, không nên chỉ tự tập tại nhà cần đi khám sớm, bác sĩ Hằng lưu ý.
