Một cốc trà sữa mát lạnh luôn là lựa chọn yêu thích để thư giãn sau giờ làm việc căng thẳng hay trong những buổi tụ tập bạn bè. Không ít người muốn thưởng thức trà sữa nhưng ngại lượng đường và năng lượng nạp vào cơ thể. Việc chủ động giảm ngọt xuống mức 30% liệu đã thực sự tối ưu?
Trên thực tế, chỉ số 30% hiển thị trên màn hình đặt hàng chỉ phản ánh mức gia giảm độ ngọt theo công thức chuẩn của từng cửa hàng, chứ không đồng nghĩa với việc tổng lượng đường giảm đi tương ứng. Những thành phần như sữa đặc, bột kem béo, siro hay các loại topping đi kèm có thể cung cấp thêm đường và calo. Hiểu rõ bản chất của các thành phần này sẽ giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn cân bằng mà vẫn tận hưởng trọn vẹn hương vị yêu thích.
Nhiều người mê trà sữa nhưng ngại lượng đường nạp vào cơ thể tăng cao - Ảnh: Ăn uống Châu Đốc
Chỉnh độ ngọt, hỏi rõ phần nào không thể giảm
Khi gọi đồ uống, chủ động giảm độ ngọt xuống 50% là bước khởi đầu phù hợp trước khi hạ xuống các mức thấp hơn. Cổng thông tin sức khỏe HealthHub (Bộ Y tế Singapore) cũng gợi ý mức 50% đường cho người mới bắt đầu và hướng tới 25% hoặc thấp hơn khi đã quen vị.
Với các món dùng sốt, siro hay nguyên liệu pha sẵn, việc chỉ chọn "ít đường" trên hệ thống đôi khi không hiệu quả. Bạn nên hỏi trực tiếp nhân viên xem phần đường có thể gia giảm ở công đoạn nào và liệu có thể bỏ hẳn siro hoặc sốt hay không.
Nếu cửa hàng áp dụng công thức cố định, giải pháp tối ưu là chuyển sang dòng trà sữa truyền thống. Lựa chọn này giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào hiệu quả hơn thay vì cố điều chỉnh một menu quá phức tạp.
Chọn size nhỏ trước khi nghĩ đến bỏ hẳn đồ uống yêu thích
Bên cạnh việc giảm độ ngọt, kiểm soát kích cỡ ly đồ uống là giải pháp đơn giản giúp giảm đáng kể lượng đường nạp vào cơ thể mà không bắt buộc bạn phải thay đổi hoàn toàn khẩu vị.
Thực tế, nhiều người thường chọn size lớn theo thói quen do mức giá chênh lệch không đáng kể. Để tránh tiêu thụ quá mức, bạn nên ưu tiên size vừa đủ nhu cầu thay vì mặc định nâng cấp theo gợi ý trên ứng dụng. Bên cạnh đó, chia sẻ ly trà sữa cùng bạn bè hoặc người thân cũng là cách giúp bạn thưởng thức hương vị yêu thích mà vẫn kiểm soát năng lượng hiệu quả.
Giảm độ ngọt xuống 50% đường cho người mới bắt đầu và 25% khi đã quen vị - Ảnh: U-tea Hạ Long
Đừng cộng dồn topping
Trân châu, thạch, pudding hay kem phủ béo ngậy có thể biến ly trà sữa thành "quả bom" năng lượng. Nhiều loại topping được sên đường, trong khi kem phủ lại giàu chất béo bão hòa, do đó việc giảm đường ở phần trà không thể bù đắp lượng calo từ các thành phần ăn kèm này.
Để cân bằng, bạn nên chọn duy nhất một loại topping yêu thích thay vì kết hợp nhiều loại cùng lúc. Nếu đã lấy trân châu, hãy bỏ qua lớp kem phủ. Đôi khi, một ly trà sữa không topping sẽ giúp bạn cảm nhận trọn vẹn hương vị nguyên bản của trà.
Ngoài ra, nếu menu có bảng dinh dưỡng, hãy đối chiếu kỹ trên cùng một size. Đừng mặc định thạch trái cây luôn ít đường hơn trân châu hay sữa thực vật ít năng lượng hơn sữa bò, bởi hàm lượng thực tế phụ thuộc hoàn toàn vào công thức pha chế riêng của từng quán.
Tránh lựa chọn theo cảm hứng
Chúng ta thường có xu hướng bấm mua lại đơn cũ hoặc chọn nhanh các món nổi bật trên ứng dụng. Bạn nên lưu sẵn công thức gọi món cố định như size nhỏ, độ ngọt 25-50%, không thêm siro và tối đa một loại topping.
Nếu cửa hàng không hỗ trợ giảm độ ngọt hay loại bỏ nguyên liệu pha sẵn, giải pháp tối ưu là chọn các dòng trà nguyên chất hoặc cân nhắc thưởng thức trà sữa vào dịp khác. Bạn không cần tự tạo áp lực phải nhịn ăn, bỏ bữa hay tập luyện quá sức chỉ để "bù đắp" một ly đồ uống.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày, và mức dưới 5% sẽ mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Đây là định hướng chung cho một chế độ ăn cân bằng chứ không phải quy tắc khắt khe. Việc duy trì thói quen ăn uống điều độ và thấu hiểu nhu cầu mới là chìa khóa cho lối sống lành mạnh.
