Bạn đã bao giờ gặp cảm giác đau nhói khiến phải dừng trận pickleball giữa chừng chưa? Chỉ một chuyển động mạnh cũng có thể biến trận đấu vui vẻ thành nhiều tuần hồi phục. Pickleball tuy mang lại sự phấn khích nhưng lại dễ trở thành “cực hình” với người chưa chuẩn bị. Môn thể thao đang phát triển nhanh này đòi hỏi sự nhanh nhẹn, sức mạnh, phản xạ nhanh, những yếu tố dễ gây căng cơ và khớp nếu cơ thể không được làm nóng.
BS Phạm Quang Phước (Chấn thương chỉnh hình, Hà Nội) cho biết việc bỏ qua khởi động chẳng khác nào chơi “roulette chấn thương”, kéo theo căng cơ, bong gân và các tổn thương dài hạn. Trong khi đó, BS Trương Công Dũng (Cơ xương khớp, TP.HCM) nhận định pickleball nhìn đơn giản nhưng đòi hỏi thể lực cao: di chuyển ngang nhanh, dừng đột ngột, vung tay mạnh, sử dụng gần như toàn bộ cơ thể. Nếu không khởi động, cơ, gân, dây chằng, khớp đều cứng và dễ chấn thương. Khởi động đúng giúp tăng lưu thông máu, linh hoạt khớp, kích hoạt hệ thần kinh, giảm rõ rệt nguy cơ căng hoặc rách cơ.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy khởi động đủ có thể giảm chấn thương tới 40%. Cơ bắp khi lạnh thiếu đàn hồi, dễ rách nhỏ trong các động tác bùng nổ. Khớp cũng cần dịch hoạt dịch để bôi trơn, chỉ tiết ra tốt sau làm nóng. Nếu bỏ qua bước này, người chơi dễ đau, phục hồi lâu và giảm hiệu suất.
Dưới đây là 4 động tác pickleball nguy hiểm có thể khiến bạn rời sân nếu không khởi động kỹ, kèm chiến lược an toàn để kiểm soát trận đấu.
1. Chùng chân thấp sang một bên
Các cú đánh lưới thấp buộc người chơi lao ngang sâu để nhận bóng. Động tác này tạo áp lực mạnh lên đùi trong (cơ khép), mông và đầu gối, nhất là khi mất thăng bằng hoặc phản ứng chậm. Khi cơ khép lạnh, chúng thiếu linh hoạt, tăng nguy cơ căng cơ. Đầu gối chưa được làm ấm cũng thiếu ổn định, không chịu được lực xoắn từ chuyển động nhanh.
Nguy cơ chấn thương: Căng cơ khép, bong gân đầu gối, kích ứng sụn chêm.
Khởi động: Nhảy tấn ngang, vung chân, kéo giãn háng 5-7 phút.
2. Vợt bóng bay qua đầu
Cú đập tay trên đầu tạo lực mạnh để kết thúc điểm, nhưng nếu cơ vai chưa sẵn sàng, đây dễ trở thành “ác mộng”. Động tác đòi hỏi sức mạnh bùng nổ của chóp xoay, cơ delta và cơ lõi. Việc duỗi tay mạnh gây áp lực lớn lên mô lạnh, trong khi vòng xoay vai vốn là nhóm cơ nhỏ, dễ căng hoặc rách. Nếu cơ lõi không được kích hoạt, tải trọng đổ dồn lên vai, làm tăng nguy cơ tổn thương.
Nguy cơ chấn thương: Căng cơ chóp xoay, chèn ép vai, bong gân lưng dưới.
Khởi động: Xoay cánh tay, kéo giãn dây kháng lực, xoay thân.
3. Xoay nhanh volley trái tay
Một cú volley trái tay cần xoay người nhanh để vào tư thế đánh. Chuyển động xoay này áp lực mạnh lên hông, lưng dưới, cơ liên sườn. Nếu các cơ lõi và cơ gấp hông không được kích hoạt, chúng khó ổn định cột sống và dễ bị tổn thương. Khi lạnh, cơ liên sườn và cơ gấp hông phản ứng chậm, tăng nguy cơ căng lưng dưới hoặc bong gân hông. Xoay đột ngột trong tình trạng “chưa nóng máy” cũng có thể kích ứng đĩa đệm.
Nguy cơ chấn thương: Căng cơ lưng dưới, cơ gấp hông, cơ liên sườn.
Khởi động: Xoay thân, xoay hông, bước tấn xoắn người.
4. Chạy nước rút và dừng bóng sau cú đánh bóng ngắn
Cú lob cao buộc người chơi phải lao nhanh lên lưới rồi dừng lại đột ngột. Đây là tác nhân gây chấn thương cho cơ tứ đầu đùi, gân kheo, gân Achilles, đầu gối và mắt cá. Khi không khởi động, việc giảm tốc đột ngột khiến các mô bị quá tải. Gân kheo lạnh dễ căng, mắt cá không được làm ấm sẽ thiếu ổn định trong xử lý các thay đổi lực nhanh. Nhiều trường hợp căng gân Achilles trong thể thao xuất phát từ kiểu chuyển động này.
Nguy cơ chấn thương: Căng gân Achilles, gân kheo, duỗi quá mức đầu gối, bong gân mắt cá.
Khởi động: Nhảy cao đầu gối, nâng bắp chân, chạy nước rút ngắn kèm điểm dừng kiểm soát.
Lợi ích lâu dài của khởi động đúng cách
Bên cạnh ngăn chấn thương, khởi động còn giúp cải thiện hiệu suất: cơ bắp co nhanh và mạnh hơn, các cú đập – giao bóng tốt hơn. Khớp linh hoạt giúp chuyển động mượt mà, dễ kiểm soát, hỗ trợ tăng tốc các cú topspin và volley. Tập khởi động thường xuyên cũng nâng sức bền, giúp bạn chơi lâu hơn mà không mệt nhanh.
Ngoài ra, khởi động còn chuẩn bị tinh thần: tăng tập trung, phản ứng nhanh, nhận thức sân tốt hơn. Hãy xem đây như nghi thức trước trận giúp bạn vào “trạng thái thi đấu”, sẵn sàng cho một trận pickleball an toàn và hiệu quả.
